Urheilijan ravitsemus

Liikuntaravitsemus on ollut vuosikymmeniä keskeinen osa kestävyys- ja voimalajeja. Terveellinen ja monipuolinen ruoka on edellytys elimistön hyvälle toimintakyvylle. Ruoka on yksi tärkeimmistä yhteenkuuluvuuden tunteen ja mielihyvän lähteistä. Tämä on joukkuelajeille suuri mahdollisuus. Positiivinen suhtautuminen hyvään ja monipuoliseen ruokaan voi olla tärkeä yhteinen kokemus ja samalla se - lähes varkain - parantaa harjoittelun nautittavuutta ja suorituskykyä. Terveellinen ruoka, hyvät energiavarastot ja nestetasapaino takaavat nautittavuuden ja hyvän suorituskyvyn.

Laadukas, järkevästi koostettu ruokavalio on terveenä pysymisen, harjoittelussa jaksamisen, kehittymisen, ja kilpailuissa menestymisen kannalta keskeisessä asemassa. Huipulla olevan tai huipulle haluavan urheilijan tulee kiinnittää ruokavalioon yhtä paljon huomiota kuin harjoitteluun, lepoon ja lihashuoltoon.

Urheilijan peruspilareista eli harjoittelusta, ravinnosta ja levosta juuri ravintoasioissa on urheilijoilla usein eniten parantamisen varaa. Erityisesti arjen perusruokavalioon tulisi panostaa, koska fyysinen kehitys tapahtuu arkisen puurtamisen ja sitä tukevan laadukkaan arkiruokavalion yhteisvaikutuksesta. Kehittyminen hidastuu ja sairastumisten sekä loukkaantumisten todennäköisyys kasvaa, jos syö huonosti.

Ravintoaineiden merkitys elimistölle

Hiilihydraatit

- liikunnan keskeinen energianlähde, niiden osuus
sekä merkitys korostuvat liikunnan tehon kasvaessa
- hiilihydraatit eivät sellaisenaan lihota
- hiilihydraatteja käytetään lähinnä energiaksi tai varastoidaan glykogeeniksi, mutta ravinnon rasva siirretään rasvakudoksiin
- kestävyyttä vaativissa lajeissa, kuten pallo- ja mailapelit hiilihydraattien tarve on suurin
- hiilihydraatteja saat leivästä, muroista, puuroista, mysleistä, perunasta, makaronista, hedelmistä ja marjoista
- vähähiilihydraattiset dieetit eivät sovi urheilevalle nuorelle
- kuitu on imeytymätöntä hiilihydraattia, eikä sen vuoksi sovi ainakaan suurina määrinä kilpailua edeltävälle aterialle  marjoja, hedelmiä, tuoreita
kasvikunnan tuotteita on siksi vältettävä ennen kilpailua

Proteiinit
- proteiinin riittävä saanti on urheilijalla tärkeää
mm. lihasten ominaisuuksien kehityksen,
vastuskyvyn ylläpidon ja normaalin hormoni-
toiminnan kannalta
- liian vähäinen proteiinien saanti heikentää
mm. suorituskykyä, kehitystä, palautumista ja
lisää sairastumisriskiä
- proteiinien tarve lisääntyy kovien harjoittelu-
jaksojen aikana
- proteiinien saanti voi olla riittämätöntä
kasvisruokavaliota noudattaville (ravitsemus-
ohjaus tarvittaessa )
- proteiineja saat lihasta, kalasta, kananmunasta, maitotaloustuotteista, viljasta, soijasta, pavuista ja herneistä

Rasvat
- urheilija tarvitsee sopivasti hyvänlaatuista rasvaa
- rasvaa tarvitaan energianlähteenä, normaalin hormonitoiminnan ylläpidossa sekä kehon välittäjäaineiden tasapainossa
- rasvaa käytetään lihasten sisäisistä rasvavarastoista energiaksi liikunnassa ja sukupuolihormonien toimintaan
- käytä hyvälaatuista kasvis- ja kalarasvaa
- hyviä rasvoja saat valitsemalla kasvisöljyjä tai -margariineja päivittäin ja syömällä kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa

Suojaravintoaineet
- vitamiinit, kivennäis- ja hivenaineet
- mikäli energiansaanti on riittämätöntä saadaan myös
todennäköisesti liian vähän suojaravintoaineita
- vitamiinien ja mineraalien puutteellinen saanti
heikentää terveyttä ja suorituskykyä
- tärkeimmät suojaravintoaineiden lähteet ovat
hedelmät, marjat, kasvikset, pähkinät,
siemenet, täysjyvävilja, maitotuotteet, kala ja
liha
- monipuolisesti syömällä saat kaikki tarvitsemasi
suojaravintoaineet

Ateria-ajat tulisi jakaa tasaisesti pitkin päivää. Ravintoa urheilevan nuoren tulisi nauttia 3-4 tunnin välein, jolloin päivän aikana nautitaan 5-7 ateriaa. Sopiva jaottelu ruokailuille on aamupala, lounas, päivällinen, 1-3 välipalaa ja iltapala.

Välipalojen merkitys on suuri, koska niiden avulla on mahdollisuus rytmittää syömistä harjoittelun vaatimusten mukaisesti. Tällöin elimistö pystyy varastoimaan ravinnon hiilihydraatit ja proteiinit tehokkaimmin lihaksiin.

Tasainen syöminen pitkin päivää tarkoittaa, että syödyn energian määrä jakautuu mahdollisimman tasaisesti päivän aikana.

Päivittäinen energian tarve

Ikä Pojat kcal/ vrk Tytöt kcal/ vrk

12–15 v 2340–2700 kcal 2080–2290 kcal

16–17 v 2870–3200 kcal 2370 kcal

50 kg painavan nuoren energian kulutus perusaineenvaihdunnassa on 1196-1435 kcal ja päiväaktiivisuudessa 478-967 kcal. Sen lisäksi liikunnassa kulutetaan energiaa seuraavasti: pallopelit 240–358 kcal/ tunti ja kestävyyslajeissa 358–478 kcal / tunti.

NESTETASAPAINON YLLÄPITO

- pahaan nestevajeeseen joutuminen on helpoimpia tapoja heikentää suorituskykyä

- harjoittelun aiheuttamaa nestehävikkiä voi arvioida melko hyvin mittaamalla painon lasku harjoituksen aikana ja sen jälkeen - tässä tapauksessa painon lasku kuvastaa nestehävikkiä (huomioitava harjoituksen aikana juotu neste)

- nesteen imeytyminen liikunnan aikana voi olla yli 1 litra tunnissa

- harjoittelun aikana nautittava nesteen määrä on 4-10 dl / tunti liikunnan alusta alkaen esim. 2 dl 15 min. välein on sopiva rytmi

- urheilijan tulee pitää huoli, että liikunta aloitetaan nestetasapainossa

- nestevajauksen ylläpidon kannalta on tärkeää nauttia nestettä n. 5 dl harjoitusta edeltävinä tunteina, mikäli tästä seuraa virtsaamisen tarve harjoittelun aikana, tulee nesteen juonti aloittaa 2-3 tuntia ennen harjoittelua, jolloin ylimääräinen neste ehtii poistua

- vesi on paras janojuoma ja nestetasapainon ylläpitäjä

- mikäli hikoileminen on runsasta ja harjoittelu on raskasta ja pitkäkestoista suositellaan urheilujuomia  urheilujuoman hiilihydraatit parantavat nesteen imeytymistä pitkäkestoisissa suorituksissa

- hyvin pitkäkestoisessa ja kovatehoisessa liikunnassa (yli 2 tuntia) tai kuumalla ilmalla harjoiteltaessa urheilujuoma on EHDOTON valinta

Nesteen nauttiminen liikuntasuorituksen jälkeen
Liikunnan aikainen hävikki korjaantuu nauttimalla liikunnan jälkeen n.1,5-kertainen määrä nestettä hävikkiin verrattuna.

Juomisen tulisi alkaa ja jatkua tasaisena (6-10 dl / tunti) kunnes liikunnan aikainen hävikki on korvattu. Ei suositella urheilujuomia liikuntasuorituksen jälkeen.

Ulkopuolisen on vaikea opastaa juomiseen, vaan urheilijan on itse opeteltava kuinka saa juotua riittävästi nestettä.

Tytöt ja naiset
Naisten ja tyttöjen ravitsemukseen ja harjoitteluun liittyy seikkoja, jotka on hyvä huomioida ravitsemusohjauksessa.

Rauta
Kuukautiskierron alkamisen jälkeen nainen menettää joka kuukausi vuodon yhteydessä runsaasti rautaa. Tämän takia rauta on erityisasemassa arvioitaessa naisten riittävää suojaravintoaineiden saantia ruokavaliossa.

Rautaa esiintyy ruoassa kahdessa kemiallisessa muodossa helpommin imeytyvänä hemirautana ja ei-hemirautana.

Hemirautaa saadaan lihasta, kalasta ja sisäelimistä. Ei-hemirautaa on vihanneksissa ja viljavalmisteissa.
C-vitamiini tehostaa raudan imeytymistä, joten esim. tuoremehut ja hedelmät jälkiruokana ovat hyvä vaihtoehto raudan imeytymisen kannalta.

Hemoglobiiniarvojen laskiessa lisäraudan saanti on tarpeellista. Lisäraudan tarpeesta kannattaa neuvotella lääkärin kanssa ja noudattaa hänen antamiaan ohjeita. Säännölliset hemoglobiinin seurannat ovat helppoja ja ne kannattaa ottaa tavaksi, mikäli hemoglobiiniarvot eivät pysy kohdallaan.

Luusto
Luuston kunto vaihtelee naisurheilijalle keskeinen terveyteen liittyvä erityiskysymys naissukupuolihormonin eli estrogeenin vuoksi. Estrogeeni on keskeinen luustoaineenvaihduntaan vaikuttava hormoni.

Normaaliin luustoaineenvaihduntaan tarvitaan riittävästi estrogeenia, ruuasta saatavaa energiaa sekä suojaravinteista D-vitamiinia ja kalsiumia.

Luumassan kehitykselle tärkein vaihe on nuoruusvuosissa n. 20 ikävuoteen asti. Maksimaalinen luumassa kehittyy n. 35 ikävuoteen asti, jonka jälkeen luusto vähitellen huokoistuu.

Liian niukan energiansaannin ja fyysisien rasituksen seurauksena saattaa syntyä stressitilanne, jossa estrogeenihormonin tuotanto vähenee.

Kalsium + D
Kalsium on tärkeää luuston aineenvaihdunnan kannalta. D-vitamiinia tarvitaan, jotta kalsium imeytyisi. Molempien suojaravintoaineiden puute aiheuttaa luuston kunnon heikkenemisen. Mikäli maitotuotteiden käyttö on niukkaa, on suositeltavaa käyttää lisäkalkkia tabletteina (500–1000 mg/vrk ). Lisäksi talvisaikaan suositellaan D-vitamiinilisän käyttöä.

Normaalit suojaravintoaineet saat syömällä monipuolisesti ja noudattamalla annettuja terveellisen ravitsemuksen ohjeita.

Juomalla maitoa 8 dl / päivässä ja syömällä muutaman viipaleen juustoa saat tarvitsemasi kalsiumtarpeen tyydytetyksi, eikä puutosta ilmene.

Lähteet:
Holmström-Nippala, P. Nuoren urheilijan ravinto-opas 2007

Borg, P. Liikkuvan lapsen ravitsemus. Teoksessa Liikkuva lapsi ja nuori 1999
Pöyry, M. Harjoittelu, kilpailu ja ravinto 2006
Suomen Olympiakomitea. Urheilijan ravitsemussuositus. Hetimonex. Jyväskylä
Uusi suomalainen ravinto-opas. UKK-instituutti
Urheilijan ravitsemussuositukset 2004
Suomalaiset ravitsemussuositukset – ravinto ja liikunta tasapainoon. Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005

www.urheiluravitsemus.net

http://siipe.sporttisaitti.com/mp/db/file_library/x/IMG/12551/file/Nuorenurheilijanravitsemus1.pdf

http://wwwb.mmm.fi/ravitsemusneuvottelukunta/FIN11112005.pdf

http://www.noc.fi/urheilijan_ravitsemus/